Pregnant woman eating and reading a book at bedroom
Cuando estás embarazada, muchas funciones de tu cuerpo sufren pequeños ajustes: el tránsito intestinal se puede enlentecer, la presión del útero sobre los intestinos aumenta, la hormona progesterona relaja el músculo liso digestivo y es muy común que te cueste evacuar con facilidad. Como nutricionista especializada en embarazo y fertilidad, sé lo incómodo que puede ser sentirte pesada, hinchada o con molestias digestivas. Pero también sé que una alimentación adecuada puede colaborar significativamente. Siempre teniendo en cuenta que cada embarazo es distinto, y que lo ideal es que estos consejos se adapten a tu realidad personal, porque tu bienestar es multifactorial (nutrición, actividad, hidratación, descanso, emociones, funciones fisiológicas). Aquí te comparto alimentos y estrategias para favorecer un tránsito intestinal regular durante el embarazo.
Un poco de información
- Un estudio reciente evaluó los efectos de la fibra dietaria en mujeres embarazadas y concluyó que la suplementación temprana de fibra puede beneficiar a aquellas con estreñimiento o diagnosticadas con diabetes gestacional.
- En un estudio prospectivo se observó que una ingesta adecuada de fibra y líquido se asocia con menor incidencia de estreñimiento en el embarazo.
- En un ensayo clásico, mujeres embarazadas con quejas de constipación se dividieron en tres grupos: a quienes se les añadió 10 g diarios de fibra durante dos semanas, se les observó un aumento en la frecuencia de evacuación y heces más blandas en comparación con aquel grupo sin intervención.
- Un estudio clínico doble ciego en embarazadas demostró que consumir psyllium durante el embarazo puede prevenir el estreñimiento, fisuras anales y hemorroides.
- La prevalencia global del estreñimiento durante el embarazo es elevada (entre 11 % y 38 %), y las modificaciones en el estilo de vida, incluyendo aumentar el consumo de fibra y agua, se reconocen como estrategias eficaces frente a casos leves.
Estos datos respaldan que hay acciones realistas con impacto positivo.
Alimentos clave y estrategias para regular la ingesta y el tránsito intestinal
A continuación te comparto una lista de alimentos que suelen favorecer el tránsito intestinal cuando estás embarazada:
1. Fibra dietaria de calidad
La fibra es tu aliada central. Se divide en soluble e insoluble; ambas ayudan de diferentes maneras: la soluble forma geles que suavizan la masa fecal, y la insoluble agrega volumen y estimula el tránsito. Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), frutas con piel comestible (manzana, pera), verduras crudas y cocidas, cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa) son ejemplos excelentes.
2. Psyllium (cascarilla de plantago)
Este suplemento de fibra ha sido usado en estudios con embarazadas para prevenir estreñimiento y complicaciones anales como hemorroides o fisuras. Es efectivo, bien tolerado y se debe consumir con suficiente agua e individualizar la dosis.
3. Frutos secos, semillas y alimentos “prebióticos”
Semillas de chía, lino, psyllium (también como alimento), semillas de sésamo, almendras, nueces. Además de fibra, muchas de estas semillas aportan ácidos grasos, micronutrientes y actúan como alimento para la microbiota intestinal, lo que favorece una microbiota intestinal saludable.
4. Frutas “suaves” con agua interna
Kiwi, ciruelas (o ciruelas pasas hidratadas), damascos, higos. La ciruela pasa, por ejemplo, ha sido usada tradicionalmente como laxante natural suave. Combinarlas con fibra y líquidos potencia su efecto.
5. Verduras fibrosas y hojas verdes
Espinaca, acelga, brócoli, zapallitos, calabaza, zanahoria cocida o cruda, todo esto aporta volumen y estimula el intestino, además de aportar vitaminas y minerales para vos como embarazada.
6. Líquidos adecuados e hidratación constante
La fibra necesita agua para “trabajar”. Beber en forma constante y no solo cuando tenés sed, es esencial. Sin hidratación suficiente, la fibra puede “atascarse” más que ayudar.
7. Probióticos y alimentos fermentados
Aunque la evidencia específica en embarazadas es menos abundante, algunos estudios sugieren que el uso regular de probióticos puede aumentar la frecuencia de evacuación y aliviar la tensión abdominal. Yogur natural, kéfir, alimentos fermentados suaves pueden sumar beneficios con moderación.
Recomendaciones prácticas y atención a las señales que da tu cuerpo
- Introducí la fibra de forma gradual, para evitar gases o distensión.
- Dividí las porciones: no pretendas abarcar mucho en una sola comida.
- Evitá alimentos muy procesados, altos en grasa o azúcares añadidos: estos tienden a enlentecer el tránsito.
- Mantené una actividad física suave diaria (caminar, ejercicios prenatales accesibles): el movimiento físico favorece la motilidad intestinal.
- Respetá los relojes corporales: si tu cuerpo “avisa”, acompañá esos instantes con estímulos suaves (agua tibia, inmediatamente evacuar si sentís ganas).
- Vigilá suplementos de hierro: pueden agravar el estreñimiento. Consultá con tu nutricionista para evaluar si es necesario moderarlos o acompañarlos con fibra extra.
- Si el estreñimiento es severo o persistente, no te automediques: consultá con tu nutricionista para que evalúe alternativas seguras en el embarazo.
Por qué es importante regular el tránsito intestinal cuando estás embarazada
Para vos: porque evitarás molestias, hinchazón, dolor, ocasionales hemorroides o fisuras. Para tu bebé: un tránsito saludable puede influir indirectamente en tu bienestar metabólico, en el manejo de ciertos nutrientes, y en minimizar estrés fisiológico adicional. Además, cuando la pareja también participa del proyecto de concepción o del embarazo, tener hábitos de digestión saludable forma parte de un mejor entorno familiar.
Si estás embarazada y sientes que tu cuerpo se ralentiza, quiero que sepas que no es algo que “tenés que aguantar” sin apoyo. Introducir fibra buena, líquidos, semillas, frutas, verduras y opciones como psyllium puede ser un gran paso hacia días más livianos. Pero más importante aún: esos pasos deben adaptarse a vos, tu cuerpo, tus síntomas, tus rutinas y preferencias, tus necesidades. Siempre consulta con un profesional: una nutricionista especializada en embarazo junto a tu equipo de salud puede guiar ese ajuste, monitorear tu progreso, corregir lo que haga falta.
Deseo que esta etapa de embarazo esté repleta de prosperidad y te atraviese con respeto, escucha y acompañamiento. Cada cuerpo merece que se le preste atención, con cariño, ciencia y cuidado personalizado.
No dudes en consultarme
Lic. Lorena Ernst – Nutricionista especializada en embarazo y fertilidad.
