Alimentación para embarazadas deportistas
Si te has estado preguntando como debería ser una correcta alimentación para embarazadas llegaste al lugar correcto. El embarazo es un período de cambios físicos y emocionales significativos en la vida de una mujer. Para las mujeres que practican deporte regularmente, mantener una alimentación adecuada en el embarazo puede ser un desafío importante.
Aquí descubrirás los beneficios del ejercicio durante esta etapa y cómo las mujeres deportistas pueden adaptar su alimentación y su entrenamiento para satisfacer las necesidades tanto debidas a la exigencia y recuperación del entrenamiento, como de sus bebés en desarrollo.
Durante el embarazo la necesidad de nutrientes aumenta significativamente debido al crecimiento y desarrollo del bebé en gestación. Para las mujeres deportistas, esta necesidad se vuelve aún más crucial ya que el ejercicio puede aumentar la cantidad de calorías necesarias y la demanda de ciertos nutrientes como por ejemplo proteínas, vitaminas y carbohidratos.
Importancia de una alimentación adecuada para embarazadas
Una alimentación adecuada en el embarazo es fundamental para garantizar que tanto la madre como el bebé reciban todos los nutrientes necesarios para un desarrollo óptimo. Las mujeres deportistas deben prestar especial atención a la ingesta adecuada de proteínas (como carnes, lácteos, legumbres, etc), carbohidratos (como diferentes harinas, arroz, fideos, pan, etc), y la ingesta de vitaminas y minerales suficientes a través del consumo diario de frutas y verduras y alimentos integrales. Algunos nutrientes pueden necesitar ser suplementados o modificados dependiendo de la situación individual, como por ejemplo en la alimentación vegetariana o vegana o en presencia de síntomas específicos como diarreas, cólicos, distensión o hinchazón abdominal.
Hidratación durante el ejercicio
La hidratación adecuada es fundamental durante el ejercicio, y esto es aún más importante durante el embarazo. Las mujeres deportistas embarazadas deben asegurarse de ingerir suficientes líquidos antes, durante y después del ejercicio para prevenir la deshidratación y mantener la salud óptima, esto es aún más importante en verano o en presencia de altas temperaturas.
Carbohidratos, nutrientes clave para el rendimiento deportivo y evitar hipoglucemias durante el embarazo
Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. Durante el embarazo, proporcionan energía tanto para la madre como para el bebé en desarrollo. Es positivo optar por carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, ya que puede ayudar a mantener niveles de energía estables, prevenir la fatiga durante el ejercicio y evitar la diabetes gestacional. Algunas situaciones especiales requieren ajustes en los tipos de carbohidratos consumidos, en presencia de síntomas digestivos específicos como estreñimiento, diarrea, distensión abdominal, gases, acidez o reflujo en el embarazo.
Proteínas, nutrientes clave en la alimentación para embarazadas
Las proteínas desempeñan varias funciones importantes durante el embarazo, más allá de su papel en la ganancia de masa muscular y la recuperación del entrenamiento. También contribuyen al crecimiento y desarrollo celular del bebé en gestación, incluido el desarrollo del tejido muscular, óseo y cerebral. Las proteínas también son esenciales para la formación de enzimas y hormonas que regulan diversos procesos metabólicos en el cuerpo de la madre y el bebé y que permiten sostener la gestación adecuadamente en términos metabólicos.
Comidas pre y post entrenamiento
Las comidas previas y posteriores al entrenamiento son importantes para mantener niveles óptimos de energía, apoyar la recuperación muscular y evitar hipoglucemias. Tanto antes como después del entrenamiento se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos para proporcionar energía que será utilizada durante la actividad física y la recuperación del glucógeno muscular. Estas recomendaciones pueden ser adaptadas en situaciones especiales como en la diabetes gestacional. Siempre es recomendable orientarte con un nutricionista para tener en cuenta tus necesidades individuales.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
El ejercicio durante el embarazo proporciona muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé. El embarazo implica un aumento de peso debido a la formación de tejidos propios del embarazo y al peso del bebé.
El ejercicio regular ayuda a aumentar de peso más lentamente, y a ganar menor cantidad de grasa corporal en el proceso. También mejora la salud cardiovascular, reduce el riesgo de diabetes gestacional, hipertensión y puede ayudar a aliviar molestias como el dolor de espalda y reducir la retención de líquidos que naturalmente se produce en el embarazo.
Además, el ejercicio regular durante el embarazo puede mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover un sueño más reparador. Por otro lado, durante el embarazo se programa el metabolismo del bebé en formación, de acuerdo al entorno metabólico que tiene la madre. El ejercicio ayuda a generar un entorno que promueve la formación de más cantidad de neuronas en el bebé entre otros efectos positivos en la descendencia.
Continuar con el ejercicio que hacías previo al embarazo
Para muchas mujeres deportistas continuar con las actividades físicas que realizaban antes del embarazo es seguro y beneficioso. Se recomienda mantener el ejercicio que hacías previo al embarazo siempre que no implique actividades de alto impacto o que puedan generar caídas o golpes en el abdomen.
Caminar, nadar, yoga, pilates y entrenamiento de fuerza suelen ser seguros durante el embarazo y pueden adaptarse según las necesidades de cada mujer. Es importante estar atentas a algunos signos de que se debe detener la práctica de ejercicio físico, como contracciones o sangrados vaginales (que pueden ser rojos o marrones, abundantes o escasos), y consultar con tu ginecólogo-obstetra.
Adaptación de la intensidad del entrenamiento
Durante el embarazo los entrenamientos deben adaptarse para tener en cuenta los cambios que se producen en el cuerpo de la mujer. Se recomienda realizar los entrenamientos de fuerza en días alternos, para permitir una adecuada recuperación y evitar el agotamiento.
Además, a partir del segundo trimestre, se recomienda evitar ejercicios que impliquen estar boca arriba durante períodos prolongados, ya que esto puede reducir el flujo sanguíneo al útero. Es fundamental planificar y supervisar tu entrenamiento con un entrenador especializado en embarazo.
Importancia de una respiración fluida durante el ejercicio
Es importante mantener una respiración fluida y evitar la maniobra de Valsalva que es una técnica de respiración que implica contener la respiración mientras se realiza un esfuerzo físico.
Esta maniobra puede aumentar la presión dentro del abdomen y aumentar la presión en el útero, lo cual no es seguro durante el embarazo.
En resumen, la nutrición deportiva durante el embarazo es fundamental para garantizar la salud y el bienestar tanto de la madre como del bebé.
Las deportistas embarazadas (y también las que no hacían ejercicio previamente) pueden beneficiarse enormemente del ejercicio regular, siempre que se realice de manera segura y bajo supervisión de un profesional. Consultar a una nutricionista deportiva especializada en embarazo, proporciona orientación personalizada para asegurar una alimentación adecuada en un embarazo saludable y activo.
Como entrenadora personal y nutricionista deportiva en Uruguay especializada en alimentación para embarazadas, puedo ayudarte a planificar tu entrenamiento y alimentación en el embarazo, para disfrutar plenamente de esta etapa, y obtener todo lo que necesitás, asegurando el bienestar para ti y para tu bebé.
Lic. Lorena Ernst
Nutricionista online, Montevideo Uruguay
