Dormir bien cuando estás embarazada puede convertirse en un desafío: el cuerpo cambia, el sueño se interrumpe, pueden aparecer molestias, acidez, ganas de ir al baño, o ansiedad. Esos despertares y vueltas en la cama pueden agotar, pero aunque no hay alimentos milagrosos, ciertos nutrientes y elecciones alimentarias pueden favorecer la calidad del sueño. Sin embargo, hay que tener siempre en cuenta que el buen descanso depende de muchos factores, como la alimentación, el ambiente, la higiene del sueño, la salud física y emocional. A continuación te brindo algunas herramientas que podrás adoptar con tu nutricionista.
¿Qué nos dice la ciencia con respecto al sueño y la alimentación?
La relación entre dieta y sueño está ganando terreno en la investigación. Un artículo de revisión reciente señala que consumir alimentos que contienen triptófano, melatonina o precursores de serotonina puede modular positivamente el sueño (por ejemplo mejor latencia para dormir, eficiencia del sueño) al promover rutas biológicas de melatonina y serotonina.
Además, investigaciones en embarazadas (un estudio prospectivo) muestran que adherirse a pautas dietéticas saludables durante el embarazo se asocia con mejor duración y calidad de sueño. Otro estudio reciente remarcó que cumplir con recomendaciones de nutrición y ejercicio en el embarazo está vinculado con mejores reportes de sueño.
Ahora bien: no todas las evidencias son contundentes, y faltan ensayos clínicos específicos en embarazadas para muchos nutrientes. Pero estos hallazgos abren caminos interesantes.
Alimentos y estrategias nutritivas que puedes probar
Aquí tenés algunas ideas de alimentos con potencial para favorecer el sueño. Recordá adaptarlas junto con tu nutricionista, según tu tolerancia, tus preferencias y condiciones:
Leche o productos lácteos fermentados (yogur, kéfir) antes de dormir
Los lácteos contienen triptófano y pueden favorecer la relación triptófano/otros aminoácidos, lo que ayuda a que más triptófano llegue al cerebro para convertirse en melatonina. Algunas evidencias sugieren que las leches fermentadas mejoran la latencia del sueño.
Kiwi
Comer dos kiwis cerca de la hora de dormir ha sido asociado a mejoras en la duración del sueño y una mayor facilidad para dormir en algunos estudios, aunque también podrían darte molestias digestivas.
Alimentos que favorecen rutas de serotonina/melatonina: fuentes de triptófano y carbohidratos complejos
Avena, granos integrales, bananas, frutos secos y semillas contienen triptófano. En combinación con carbohidratos de calidad, estas elecciones ayudan a “abrir la puerta” al cerebro para que el triptófano se convierta en melatonina/serotonina. La revisión de dietas y sueño resalta el rol de dietas ricas en frutas, verduras y legumbres para un mejor sueño.
Pescado rico en omega-3 (seguro para embarazo)
Aunque no hay estudios directos en embarazadas sobre omega-3 y sueño, dietas saludables que incluyen pescado se asocian con parámetros de mejor calidad de sueño en estudios poblacionales generales. Incorporar unas porciones semanales puede aportar beneficios multiplicados (salud general, desarrollo fetal, entre otros).
Consejos de estilo de vida que acompañan la alimentación diaria y mejoran el descanso
Elegí cenas ligeras, al menos 2 horas antes de dormir. Evitá comidas muy pesadas, grasosas o muy condimentadas.
Evita la cafeína en la tarde/noche.
Mantené horarios regulares de sueño (acostarte y levantarte a horas similares).
Ambiente propicio: habitación oscura, fresca, sin estímulos luminosos o electrónicos.
Actividad física durante el día (caminar, yoga prenatal u otras actividades de acuerdo a tu nivel previo al embarazo) ayuda al sueño nocturno.
Manejo del estrés: respiraciones, caminatas suaves, técnicas de relajación.
Hidratación adecuada, pero limitá líquidos justo antes de acostarte para evitar interrupciones del sueño para ir al baño.
La importancia de la personalización y el acompañamiento profesional
Como nutricionista especializada en fertilidad y embarazo, siempre les digo a mis pacientes: estos alimentos y estrategias son herramientas, no fórmulas universales. Cada embarazada tiene su metabolismo, condición médica, tolerancias, síntomas específicos (acidez, reflujo, digestión lenta), rutinas laborales o ciertas actividades y preferencias. Lo ideal es construir una propuesta personalizada, teniendo en cuenta horarios, cantidades, alimentos tolerados, suplementación si es necesario, ajustes en etapas del embarazo. Además, siempre es fundamental consultar con tu obstetra o equipo médico ante insomnio persistente, pues en algunos casos puede requerir de un acompañamiento clínico adicional.
Si estás embarazada y el sueño está siendo complicado, te abrazo en esta dificultad que muchas personas comparten. No sos la única que da vueltas en la cama, pensando en mil cosas. Cada pequeña elección alimentaria, cada fruta, cada vaso de leche, cada caminata suave, todo suma para que te sientas mejor. Con paciencia, escucha de tu cuerpo y apoyo profesional, podés restablecer gradualmente noches con mejor descanso.
Deseo que este momento de tu vida, en el que ya estás gestando vida, te encuentre también descansada, fuerte y en armonía.
Cualquier duda o consulta que tengas, estoy a disposición.
Lic. Lorena Ernst – Nutricionista especializada en fertilidad y embarazo.
