El primer trimestre de embarazo es como poner los cimientos de una casa fuerte: aunque muchas cosas todavía no se ven, lo que comés ahora puede tener un impacto profundo en el desarrollo del bebé y en tu bienestar. Como nutricionista, entiendo que puede haber mareos, náuseas, cansancio… pero también que quieras estar segura de darle al bebé lo mejor. La nutrición, la salud emocional, el descanso, el apoyo profesional, todo eso forma parte del éxito, porque la salud es multifactorial. Aquí te comparto algunos alimentos y criterios nutricionales clave en el primer trimestre, para que te sientas acompañada, empoderada y bien informada.
Alimentos y nutrientes esenciales en el primer trimestre
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Alimentos ricos en ácido fólico/folato
Uno de los nutrientes más estudiados para el primer trimestre es el ácido fólico. Ensayos clínicos han mostrado que suplementar con ácido fólico reduce significativamente el riesgo de defectos del tubo neural si se introduce antes o durante las primeras semanas de embarazo. Es conveniente consumir vegetales de hoja verde oscura (espinaca, kale), legumbres, cítricos y cereales fortificados. Acompañar con alimentos fuente de vitamina B12 también es importante, especialmente si tu alimentación es vegetariana o vegana.
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Proteínas de buena calidad (animal y vegetal)
El desarrollo temprano del embrión necesita suficientes proteínas, ya que se están formando órganos, tejidos, placenta, etc. Estudios muestran que una ingesta adecuada mejora la tasa de crecimiento fetal saludable, controla mejor el peso materno, mejora los niveles de hemoglobina y evita restricción de crecimiento intrauterino. Es importante cubrir tu requerimiento a través de carnes magras, huevos, pescado de consumo seguro y fuentes vegetales como legumbres o tofu.
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Pescado con omega-3
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA y EPA, son claves en el desarrollo cerebral y visual del embrión. Estudios epidemiológicos y algunos ensayos clínicos muestran que dietas con al menos 2 porciones semanales de pescado bajo en mercurio contribuyen a mejores resultados de desarrollo fetal. Además, estos aportes mejoran el estado inflamatorio materno y favorecen un entorno más saludable para el embarazo.
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Alimentos ricos en hierro
En el primer trimestre, aunque la demanda de sangre extra todavía es menor que en semanas posteriores, los depósitos de hierro pueden empezar a agotarse si no hay suficiente ingesta. Carne magra, aves, pescado, legumbres, semillas, son fuentes esenciales. También es clave acompañar estos alimentos con vitamina C (por ejemplo, una fruta cítrica) para mejorar la absorción del hierro no hemo. Prevenir la anemia es importante porque se asocia con fatiga, mayor riesgo de parto prematuro o menor desarrollo cerebral y bajo peso al nacer.
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Calcio, vitamina D y alimentos que los aporten
Para que los huesos y dientes del bebé se formen bien, y para la salud de la mamá, los requerimientos de calcio deben ser cubiertos. Lácteos bajos en grasa, yogur, quesos pasteurizados, vegetales de hoja verde, tofu fortificado, frutos secos son ejemplos que aportan calcio. La vitamina D ayuda a absorber el calcio correctamente; pescados grasos, huevos, exposición solar moderada, y suplementos incluyen esta vitamina D tan necesaria. Es fundamental evaluar el estado de esta vitamina en tu organismo idealmente antes de la concepción.
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Alimentos con fibra y fuente de carbohidratos complejos
Pan integral, avena, quinoa, arroz integral, frutas y vegetales no almidonados ayudan a mantener más estables los niveles de azúcar en sangre, evitar picos de glucosa, reducir el riesgo de estreñimiento (muy común en el embarazo) y favorecer un ambiente metabólico favorable. Esto también impacta en la fertilidad masculina si la pareja participa del plan de embarazo, ya que tanto por salud en general, o por una nutrición orientada en la reproducción para hombres y calidad del esperma pueden estar influenciados por alimentación desequilibrada en el contexto familiar.
Consejos prácticos y responsabilidad
- Escuchá a tu cuerpo: si tenés náuseas, vómitos o falta de apetito, podés comer porciones pequeñas, más frecuentemente, y podemos evaluar juntas el estado de algunas vitaminas en tu cuerpo que influyen en la sensación de náuseas y vómitos.
- Personalización: lo que funcionó para otra persona puede no ser lo mejor para vos. Factores como tu peso previo, si tenés condiciones de salud (diabetes, hipertensión, déficit nutricional), tus hábitos alimentarios previos, tus gustos, intolerancias, todo cuenta. Consultar con un nutricionista es imprescindible.
- Suplementación prenatal: muchas embarazadas toman suplementos prenatales que contienen ácido fólico, hierro, vitamina D, etc. Pero los suplementos por si solos no reemplazan una alimentación adecuada, y también pueden ser un riesgo de exceso de nutrientes que también podrían provocar vómitos o malestar digestivo. Es fundamental la evaluación personalizada.
- Evitar alimentos riesgosos: pescados con alto contenido de mercurio, carnes poco cocidas, productos no pasteurizados, excesos de cafeína u otros estimulantes, siempre bajo orientación profesional.
Si estás embarazada en el primer trimestre, felicitaciones por cuidar este comienzo tan importante. Cada bocado que elegís puede marcar la diferencia, desde los nutrientes que aportan hasta la energía que das a tu cuerpo, a tu bebé y al vínculo que ya estás construyendo.
Recordá que no se trata de buscar la perfección, sino de hacer elecciones lo más informadas posible, con apoyo, paciencia y cariño. Cada embarazo es único, y vos mereces un plan y acompañamiento personalizados que respeten tus tiempos, tu historia y tus necesidades. Siempre con el respaldo de profesionales que te acompañen, con ciencia, con empatía, y con la certeza de que estás haciendo lo mejor.
No dudes en consultarme, estoy a disposición.
Lic. Lorena Ernst – Nutricionista especializada en fertilidad y embarazo.
