El colágeno es una de las proteínas estructurales más importantes del cuerpo humano, desempeñando un papel clave en la piel, los huesos, las articulaciones y los tejidos conectivos. En los últimos años, la suplementación con colágeno hidrolizado ha ganado popularidad como una forma de mejorar la salud de estos tejidos. Sin embargo, es clave analizar si realmente es necesario suplementarse o si una alimentación equilibrada puede proporcionar todos los nutrientes esenciales para la formación de colágeno en el cuerpo humano.
¿Qué es el colágeno y cómo lo obtiene el cuerpo?
El colágeno es una proteína compuesta principalmente por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Aunque el colágeno hidrolizado proviene de fuentes animales como cartílago y piel de bovinos o peces, una vez ingerido, este se descompone en aminoácidos durante la digestión. Por lo tanto, no es que el cuerpo «absorba» colágeno directamente, sino que utiliza estos aminoácidos para sintetizar sus propias estructuras dentro del cuerpo.
Una alimentación equilibrada rica en proteínas de alta calidad, como carnes magras, huevos, pescado, lácteos, legumbres, frutos secos y semillas, puede proporcionar los bloques de construcción necesarios para la producción de colágeno sin necesidad de suplementos.
Beneficios del colágeno en diferentes poblaciones
1. Salud articular y deportiva
El colágeno (no necesariamente el que proviene de suplementos) es fundamental para la salud de las articulaciones y los tejidos del organismo. Algunos estudios sugieren que la suplementación con colágeno hidrolizado podría ayudar a reducir el dolor articular y mejorar la movilidad en personas con osteoartritis o deportistas. No obstante, los resultados no son concluyentes, y una alimentación rica en nutrientes que tu cuerpo necesita según tu situación, junto con la práctica de ejercicio puede ser suficiente para mantener la salud articular. Para esto, es fundamental personalizar la alimentación de la persona con un nutricionista deportivo, tanto si vives en Montevideo, Uruguay, como si te encuentras en cualquier otra parte del mundo.
Referencia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39755603/
2. Cuidado de la piel y antienvejecimiento
El colágeno se asocia con la elasticidad y firmeza de la piel. Algunos estudios han encontrado que la suplementación con colágeno hidrolizado podría mejorar la hidratación y reducir la aparición de arrugas. Sin embargo, la evidencia no es concluyente y la producción de colágeno también depende de otros factores, como el consumo adecuado de vitamina C (presente en frutas y verduras), que es fundamental para que el cuerpo forme realmente el colágeno dentro del organismo.
Referencia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38931263/
3. Salud digestiva
El colágeno forma parte del revestimiento intestinal, por lo que se ha planteado la posibilidad de que ayude a mejorar la barrera intestinal en personas con trastornos digestivos. Sin embargo, la ingesta de aminoácidos provenientes de diversas fuentes proteicas también puede cumplir esta función sin necesidad de recurrir a suplementos específicos de colágeno. Para lograr una adecuada salud digestiva, es fundamental primero analizar tu alimentación e identificar los posibles alimentos que pueden estar generando síntomas específicos. Esto puedes lograrlo de la mano de un nutricionista especialista en salud digestiva.
4. Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, la demanda de proteínas aumenta para el desarrollo del bebé y la salud materna. Aunque algunos suplementos de colágeno se comercializan para embarazadas, lo más importante es asegurar un consumo adecuado de proteínas variadas y de alta calidad. Un nutricionista especializado en alimentación para embarazadas, puede evaluar si es necesario suplementar según las necesidades individuales de cada mujer.
5. Alimentación vegetariana y colágeno
Las personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana pueden obtener los aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno a partir de alimentos como legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Además, es esencial incluir fuentes de vitamina C (cítricos, morrón, brócoli) para favorecer la producción de colágeno.
¿Es necesario tomar suplementos de colágeno?
Si bien la suplementación con colágeno hidrolizado puede tener algunos beneficios potenciales en algunas personas (para lo cual se hace necesario evaluar tu caso particular), la evidencia científica no es concluyente y el cuerpo humano tiene la capacidad de producir colágeno a partir de una alimentación equilibrada. Antes de invertir en suplementos, es recomendable optimizar tu alimentación con la ayuda de un nutricionista en Montevideo, Uruguay, o en donde sea que te encuentres, ofreciéndote una evaluación y propuesta personalizada.
Si estás interesado en mejorar tu salud articular, tu rendimiento deportivo, tu salud digestiva, o llevar un embarazo saludable, asegúrate de llevar una alimentación variada y adaptada a tus necesidades individuales para que puedas sostenerlo en el tiempo. La clave para una buena salud no siempre está en los suplementos, sino en los hábitos alimentarios que logres sostener en el tiempo y sobre todo, basados en evidencia científica.
Si tienes cualquier duda, no dudes en contactarme.
Lic. Lorena Ernst – Nutricionista online en Montevideo, Uruguay.
Especialista en fertilidad, embarazo y lactancia, salud digestiva, alimentación vegetariana y vegana, y nutrición deportiva.
