La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo de la nutrición deportiva. Su eficacia en la mejora del rendimiento físico y cognitivo ha sido ampliamente respaldada por la evidencia científica. Además, su uso se ha expandido a diversas poblaciones, incluyendo deportistas, personas con problemas de salud digestiva, embarazadas y aquellos que siguen una alimentación vegetariana. Sin embargo, es fundamental recalcar que su consumo debe ser personalizado y supervisado por un nutricionista profesional, ya sea que te encuentres en Montevideo, Uruguay o en cualquier parte del mundo para garantizar sus beneficios sin riesgos.
¿Para qué sirve la creatina?
La creatina es un compuesto natural presente en pequeñas cantidades en alimentos como la carne y el pescado, y también se sintetiza en el cuerpo a partir de aminoácidos. Su principal función es proporcionar energía rápida a las células, especialmente a los músculos, a través del sistema de fosfocreatina. Esto es esencial para actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o el running de alta intensidad.
Beneficios de la creatina
1. Mejora del rendimiento deportivo
Numerosos estudios han demostrado que la suplementación con creatina incrementa la fuerza, la potencia y la resistencia en deportes de alta intensidad. Esto la hace particularmente útil para atletas y aquellos que buscan mejorar su composición corporal bajo la guía de un nutricionista deportivo.
Referencia: Kreider, R. B., et al. (2017). «International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.» Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
2. Apoyo a la salud cognitiva
La creatina también desempeña un papel en la función cerebral. Estudios han encontrado que mejora la memoria y el procesamiento cognitivo, especialmente en personas mayores o con deficiencias en su ingesta en la alimentación.
Referencia: Rae, C., et al. (2003). «Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.» Proceedings of the Royal Society B, 270(1529), 2147-2150.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/
3. Beneficios para la salud digestiva
Si bien la creatina no está directamente relacionada con la salud digestiva, su capacidad para mejorar la masa muscular puede ser beneficiosa para personas con enfermedades digestivas crónicas que experimentan pérdida de peso y masa muscular. Un nutricionista profesional puede recomendar su uso en estos casos.
4. Creatina en embarazadas
El embarazo es una etapa de alta demanda energética, y algunos estudios sugieren que la creatina podría desempeñar un papel en la protección del desarrollo fetal y la función placentaria. No obstante, su uso debe ser estrictamente supervisado por un especialista en alimentación para embarazadas.
Referencia: Dickinson H, Ellery S, Ireland Z, LaRosa D, Snow R, Walker DW. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. BMC Pregnancy Childbirth. 2014 Apr 27;14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150. PMID: 24766646; PMCID: PMC4007139.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4007139/
5. Creatina y alimentación vegetariana
Las personas que siguen una alimentación vegetariana tienen niveles más bajos de creatina en sus músculos debido a la ausencia de carne en su alimentación. La suplementación con creatina ha demostrado mejorar el rendimiento cognitivo y físico en las personas que llevan una alimentación a base de plantas.
Referencia: Benton, D., & Donohoe, R. (2011). «The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores.» British Journal of Nutrition, 105(7), 1100-1105.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21118604/
Consideraciones sobre el consumo de creatina
Si bien la creatina monohidratada, es segura para la mayoría de las personas, la personalización en su uso es clave para evitar efectos secundarios como molestias digestivas o retención de líquidos. Por ello, es recomendable consultar a un nutricionista especializado o un especialista en nutrición deportiva antes de incorporarla a tu rutina.
La creatina es un suplemento con beneficios probados para el rendimiento físico, la salud cognitiva y la composición corporal. Su uso puede ser especialmente útil para deportistas, personas con necesidades específicas de salud digestiva, embarazadas y vegetarianos. Sin embargo, para maximizar sus beneficios y evitar riesgos, es fundamental recibir asesoramiento de un profesional en nutrición que personalice su consumo según las necesidades individuales.
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