Quedar embarazada después de los 35 años es un sueño que cada vez más personas buscan cumplir. Si bien es cierto que la fertilidad puede disminuir con la edad, hay muchos factores que podemos cuidar para favorecer este proceso. Uno de los más importantes es la alimentación. Lo que ponemos en nuestro plato influye en la calidad de los óvulos, en el equilibrio hormonal y en la energía que nuestro cuerpo necesita para afrontar este camino. Como nutricionista, me gusta recordar que la nutrición no es una receta mágica ni un único paso a seguir, sino una herramienta poderosa dentro de un enfoque integral de salud. Por eso, hoy quiero contarte qué alimentos pueden convertirse en grandes aliados de la fertilidad después de los 35 años.
Granos enteros y fibra (avena, quinoa, integral)
Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y a disminuir la resistencia a la insulina, fenómeno particularmente relevante con la edad, ya que un adecuado funcionamiento del metabolismo favorece la ovulación. Patrones como la dieta mediterránea, rica en fibra y granos integrales, se asocian con mejores tasas de embarazo y parto en estudios de fertilidad asistida y espontánea.
Alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras coloridas)
El estrés oxidativo puede dañar la calidad del óvulo. Seguir una alimentación antiinflamatoria aumenta las probabilidades de fertilidad al disminuir la inflamación sistémica.
Pescado o fuentes de omega-3 (salmón, aceite de lino)
Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos positivos sobre la salud ovular y el entorno uterino. Diversos estudios respaldan su aporte en fertilidad femenina
Legumbres y proteínas vegetales (lentejas, garbanzos, tofu)
Reemplazar al menos una parte de las proteínas animales por vegetales se relaciona con menor riesgo de dificultades en la concepción y mejor calidad del óvulo y esperma.
Alimentos ricos en folato (espinaca, lentejas, cítricos)
El folato (vitamina B) mejora la ovulación y la implantación. Muchos estudios destacan su vínculo con mayor éxito en fertilización asistida y reducción del aborto espontáneo.
Lácteos bajos en grasa o fermentados (yogur, kéfir)
Aunque los resultados varían, estos lácteos tienden a ser neutrales o incluso benéficos para la fertilidad femenina y los lácteos no deberían descartarse sin justificación clínica.
Nueces y semillas (almendras, nueces, chía)
Ricas en antioxidantes, grasas buenas y micronutrientes, pueden proteger la fertilidad femenina y, en hombres, mejorar parámetros de esperma. Una consideración útil si estás en pareja con alguien, y están preocupados por también por la fertilidad masculina.
Alimentos antiinflamatorios de origen vegetal (aceite de oliva, cúrcuma, frutos rojos)
Estos ayudan a crear un entorno uterino receptivo, especialmente valioso con la edad, dado que disminuye la inflamación crónica.
Control del peso mediante alimentación equilibrada
La obesidad se asocia con menos ovulación, peor calidad ovular y mayores dificultades para concebir. De la mano de profesionales, se puede trabajar en estrategias alimentarias funcionales y personalizadas para perder peso y así mejorar significativamente las tasas de ovulación y embarazo espontáneo.
Menos ultraprocesados, más comida real
Una alimentación basada en alimentos reales, evitando alimentos ultraprocesados, con exceso de azúcares añadidos y aditivos alimentarios, favorece la fertilidad y la salud general de la futura embarazada.
Si deseas aumentar las posibilidades de quedar embarazada después de los 35 años estos alimentos pueden ser tus aliados. Pero el verdadero éxito es multifactorial: implica tu alimentación, salud emocional, calidad del sueño, apoyo de una nutricionista especializada en fertilidad y embarazo, y tu contexto vital.
Este camino es personal. Caminar hacia la maternidad es una experiencia única y cualquier abordaje debe ser personalizado.
Si buscas optimizar tu alimentación y estilo de vida con un abordaje integrativo personalizado, puedo acompañarte como nutricionista especializada.
Si tienes cualquier duda, no dudes en consultarme.
Lic. Lorena Ernst – Nutricionista online en Montevideo, Uruguay.
Especialista en fertilidad, embarazo y lactancia.
