Es común pensar que, si ya se ha logrado un embarazo en el pasado, no habrá dificultades para concebir nuevamente. Sin embargo, la fertilidad puede cambiar con el tiempo, y factores relacionados con la nutrición, el ejercicio y la salud en general pueden influir significativamente. Este fenómeno, conocido como infertilidad secundaria, puede estar vinculado a varios aspectos del estilo de vida.
La llamada “infertilidad secundaria” es más común de lo que parece. Son muchos los factores modificables, como la alimentación, ejercicio y hábitos de salud, que pueden mejorar la fertilidad.
1) Nutrición: base para hormonas y ovulación
En primer lugar, los cambios nutricionales son determinantes. Una dieta pobre en vitaminas y minerales esenciales (como ácido fólico, hierro, vitamina D y zinc) puede afectar la calidad de los óvulos y la regularidad de la ovulación.
Un patrón de alimentación muy recomendado es el patrón conocido como “mediterráneo”. Este se centra en consumir frutas y verduras variadas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y pescado. Se la asocia a mejores marcadores reproductivos en mujeres y hombres, probablemente por su efecto antiinflamatorio y en la sensibilidad a la insulina. Puedes utilizarla como “marco inicial” y limitar el consumo de ultra procesados, azúcares y grasas trans.
2) Peso corporal saludable (IMC)
El índice de masa corporal (IMC) es un método de evaluación para la categoría de peso: bajo peso, peso saludable, sobrepeso, y obesidad. Tanto el sobrepeso/obesidad como el bajo peso pueden alterar la ovulación y la calidad de estos. Pequeñas pérdidas de peso (5–10 %) en personas con IMC elevado mejoran ciclos y resultados en reproducción asistida y espontánea. En personas con bajo peso, ganar masa magra (volumen muscular) ayuda a restaurar la ovulación.
3) Movimiento con conciencia
El ejercicio es otro factor importante. Tanto el sedentarismo como el exceso de entrenamiento de alta intensidad pueden impactar en la fertilidad. Lo ideal es mantener una rutina equilibrada que favorezca la circulación, regule el peso y disminuya el estrés.
Una actividad física regular (30–45 min/día de intensidad moderada) mejora la regulación hormonal y ayuda a reducir la inflamación. Si ya haces ejercicio vigoroso y tu IMC es bajo/normal, acompáñalo con suficiente ingesta energética para no afectar la fase lútea. La fase lútea es la segunda parte del ciclo menstrual, que comienza después de la ovulación y termina con la menstruación (o el inicio del embarazo). Durante esta fase, el cuerpo se prepara para un posible embarazo, engrosando el revestimiento del útero y produciendo hormonas.
Por otro lado, el exceso de “cardio en déficit” puede desregular el ciclo.
4) Micronutrientes que suman
Consulta con un profesional para verificar niveles de folato (Vitamina B9), hierro, yodo y vitamina D y suplementa según indicación profesional.
Una condición de salud común conocida como síndrome de ovario poliquístico (SOP), se caracteriza por períodos irregulares, un exceso de producción de andrógenos y ovarios poliquísticos. Es uno de los trastornos endocrinos más prevalentes en mujeres en edad reproductiva, afectando entre el 4% y el 20% de las mujeres a nivel mundial. En personas con SOP, la vitamina D muestra beneficios modestos en ovulación y regularidad menstrual.
5) Cafeína, alcohol y otros hábitos
La evidencia con respecto al consumo de cafeína y fertilidad no es concluyente.
Evita ingerir alcohol al buscar un embarazo y durante el mismo. Además de riesgos perinatales, algunos estudios observacionales sugieren una menor fecundidad en personas con consumo regular de alcohol.
No fumar y priorizar el sueño reparador también favorecen la función ovárica.
Si llevas 12 meses buscando un embarazo sin lograrlo (o 6 meses si tienes más de 35 años), consulta a un profesional. Una evaluación integral (tiroides, SOP, endometriosis, semen) sumado a cambios en el estilo de vida personalizados y acompañados por un profesional, suelen ser la mejor estrategia.
Si piensas “no puedo quedar embarazada”, recuerda que no estás sola. Estos factores, nutrición, peso, ejercicio, manejo del estrés y salud general, son áreas donde pequeñas acciones pueden marcar una diferencia real. Habla con profesionales, escúchate, sé paciente y trata tu cuerpo con cuidado: cada paso consciente es una herramienta poderosa para tu fertilidad.
Si buscas optimizar tu alimentación y fertilidad con un acompañamiento personalizado, puedo ayudarte como nutricionista especializada en fertilidad y embarazo.
Si tienes cualquier duda, no dudes en consultarme.
Lic. Lorena Ernst – Nutricionista online en Montevideo, Uruguay.
Especialista en fertilidad, embarazo y lactancia.
