Ayuno Intermitente: como hacerlo
El ayuno intermitente se ha convertido en una práctica en auge, con los objetivos de mejorar la salud y bajar de peso. Sin embargo, como con cualquier estrategia de alimentación, es importante entender sus fundamentos y aplicarlo de manera segura y efectiva.
En este artículo vas a descubrir las diferentes ventanas de ayuno que existen, por qué los ayunos de más de 16 horas no son recomendables para la salud, la importancia de lo que se come durante la ventana de alimentación, y por qué el ayuno no garantiza la pérdida de peso.
Pero primero… ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación, que consiste en comer solamente en un determinado período de tiempo, y estar en ayuno (o con líquidos claros como té, caldos) el resto de las horas.
Existen diferentes formas de estructurar el ayuno, en “ventanas” de ayuno y alimentación.
El ayuno intermitente implica alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno. Existen varias ventanas comunes que las personas suelen seguir:
- “12/8”: Ayuno de 12 horas seguido de una ventana de alimentación de 8 horas. Es una opción moderada que puede ser un buen punto de partida para quienes se inician en el ayuno intermitente.
- “14/10”: Ayuno de 14 horas con una ventana de alimentación de 10 horas. Es una opción suficientemente flexible para poder mantenerla un tiempo considerable.
- “16/8”: Ayuno de 16 horas seguido de una ventana de alimentación de 8 horas. Es una de las formas más populares y es la máxima ventana de ayuno que genera potenciales beneficios de salud.
- “20/4”: Ayuno de 20 horas seguido de una ventana de alimentación de 4 horas. Es más restrictiva y puede ser más difícil de mantener a largo plazo, tampoco genera un beneficio mayor para la salud, que el ayuno 16/8.
- “24 horas”: Ayuno completo durante 24 horas una o dos veces por semana. Por lo general este ayuno se realiza por motivos religiosos, es más difícil de sostener, y es fundamental la planificación de la alimentación el resto de los días para preservar la salud.
- “5:2”: Comer normalmente cinco días a la semana y restringir la ingesta calórica (a 500-600 calorías) en dos días no consecutivos.
¿Por qué los ayunos de más de 16 horas no son recomendables?
Ayunar más de 16 horas puede no ser saludable por varias razones:
- Pérdida de masa muscular: Períodos prolongados de ayuno pueden llevar al cuerpo a descomponer músculo para obtener energía, lo cual no es deseable, especialmente si el objetivo es adelgazar.
- Puede perjudicar el rendimiento deportivo: si el entrenamiento se realiza durante la ventana de ayuno y no se tienen en cuenta los alimentos de la ventana de alimentación para una adecuada nutrición deportiva.
- Deficiencias nutricionales: Ayunos muy largos pueden dificultar cubrir todos los requerimientos nutricionales necesarios para mantener la salud.
- Metabolismo: Ayunos excesivos pueden ralentizar el metabolismo, lo que puede hacer más difícil bajar de peso a largo plazo.
- Problemas digestivos: Comer en ventanas muy cortas puede sobrecargar el sistema digestivo y causar malestar.
- Impacto en la salud mental: Restricciones severas pueden llevar a una relación poco saludable con la comida y aumentar el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.
- Situaciones especiales como alimentación vegetariana o alimentación en el embarazo: Ayunar demasiado, incluso 16 horas, no es recomendable durante el embarazo. A su vez, en una alimentación vegetariana o vegana, la alta ingesta de fibra que la caracteriza, puede generar problemas digestivos si se consume toda junta en un período corto de alimentación.
La importancia de lo que comemos en la ventana de alimentación
Durante la ventana de alimentación es clave enfocarse en una alimentación equilibrada que cubra todas las necesidades nutricionales.
En tu ventana de alimentación debes incluir:
- Proteínas: Para mantener o construir masa muscular.
- Carbohidratos complejos: Para energía sostenida en el tiempo.
- Grasas saludables: Para el funcionamiento óptimo del cerebro y hormonas.
- Frutas y verduras: Para el funcionamiento óptimo del organismo.
- En algunos casos puede ser necesario utilizar suplementación.
Es tremendamente importante entender que simplemente hacer ayuno intermitente no garantiza la pérdida de peso. Lo que comemos en la ventana de alimentación es determinante.
En la ventana de alimentación debes comer lo que realmente tu cuerpo necesita para lograr el objetivo que te propones, lo cual se logra con una planificación personalizada de la alimentación acompañado de educación alimentaria y nutricional que te permita sostenerlo a largo plazo.
¿Por qué sólo el ayuno no garantiza que puedas bajar de peso?
Es un error común pensar que solo hacer ayuno intermitente garantiza que bajes de peso. La pérdida de peso se basa en un equilibrio entre la ingesta de calorías diarias y el gasto energético del organismo. Aunque el ayuno intermitente puede ayudarte a reducir la cantidad de calorías consumidas al restringir el tiempo de alimentación, no asegura automáticamente un déficit calórico.
Progresividad al entrar y salir del ayuno
Entrar y salir del ayuno de manera progresiva es fundamental para minimizar los efectos adversos en el organismo:
- Entrada progresiva: Es bueno comenzar con ventanas de ayuno más cortas (como 12 horas) e ir incrementando gradualmente el tiempo de ayuno. Esto permite que el cuerpo se adapte sin experimentar hambre extrema o fatiga.
- Salida progresiva: Al querer salir de esta forma de alimentación es bueno empezar con alimentos fáciles de digerir y en porciones moderadas durante la ventana de ayuno. Esto ayuda a evitar problemas digestivos y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Importancia de los cambios en el estilo de vida a largo plazo
Para lograr y mantener una pérdida de peso saludable es fundamental adoptar cambios en el estilo de vida a largo plazo. El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, pero debe formar parte de un enfoque integral que incluya:
- Alimentación equilibrada y nutritiva: Más allá de las ventanas de ayuno es importante mantener una alimentación rica en nutrientes y evitar el consumo excesivo de alimentos ultraprocesados.
- Actividad física regular: El ejercicio es clave para mantener un peso saludable y mejorar la salud en general. Incorporar una rutina de actividad física que disfrutes y puedas mantener a largo plazo es esencial.
- Sueño y manejo del estrés: Dormir lo suficiente y manejar el estrés de manera efectiva son componentes cruciales de un estilo de vida saludable. Ambos factores pueden influir en el metabolismo y los hábitos alimenticios.
Conclusión
El ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para mejorar la salud y perder peso si se hace correctamente. Es vital elegir una ventana de ayuno que sea sostenible y segura, no exceder las 16 horas de ayuno para evitar problemas de salud, y enfocar la ventana de alimentación en una alimentación balanceada y rica en nutrientes. Recordá que la calidad y cantidad de lo que comés durante la ventana de alimentación es clave para alcanzar tus objetivos, y que una introducción y salida gradual del ayuno pueden ayudar a tu cuerpo a adaptarse sin problemas.
Además, adoptar cambios en el estilo de vida a largo plazo es fundamental para mantener la salud y la pérdida de peso. Si tenés dudas o condiciones específicas de salud siempre es recomendable consultar con un nutricionista antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.
Recuerda que puedo ayudarte a bajar de peso de forma saludable y sostenible. Si deseas puedes contactarme para empezar a lograr cambios profundos y duraderos en tu salud y calidad de vida.
Lic. Lorena Ernst
Nutricionista online en Montevideo, Uruguay
