Cuando una mujer está embarazada, su cuerpo necesita mucho más hierro que en otras etapas. Este extra de hierro es fundamental para crear sangre extra, para que la placenta funcione bien, para el bebé, y para evitar fatiga, mareos o problemas respiratorios. Por ello es que la anemia en el embarazo no sólo es común sino también muy tratable, y elegir alimentos adecuados es uno de los pilares más importantes para evitarla. Sin embargo, para lograr con éxito mantener un equilibrio de minerales en el cuerpo embarazado, es importante tener en cuenta lo multifactorial. No alcanza solo con comer hierro, también dependen la absorción del hierro para el organismo, el descanso regular, el control del estrés, la salud general, la genética, etc.
A continuación te comparto cuatro alimentos especialmente ricos en hierro que pueden ayudarte si estás embarazada y te preocupa la anemia.
1. Carnes rojas magras y aves
La carne roja magra (como vaca o cerdo sin grasa visible) y las aves aportan hierro hemo, que se absorbe mucho mejor que el hierro de origen vegetal. Esto contribuye a mejorar los niveles de hemoglobina en embarazadas. Estudios incluidos en meta-análisis muestran qué alimentos que contienen hierro hemo tienen un rol clave para revertir la anemia, libre de efectos secundarios importantes si se consumen en cantidades adecuadas y dentro de una dieta balanceada. Por ello es muy importante la consulta con profesionales nutricionistas a la hora de establecer una dieta adecuada a cada persona en particular.
2. Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos)
Aunque contienen hierro no hemo (menos absorbible que el hemo), las legumbres siguen siendo una fuente esencial de hierro en dietas mixtas o dietas vegetarianas, especialmente cuando se combinan con alimentos adecuados. Un metaanálisis de intervenciones dietéticas evidencia que mejorar la ingesta de hierro presente en alimentos vegetales, acompañando con estrategias que favorezcan su absorción (por ejemplo, combinar con vitamina C, remojo de legumbres previa a la cocción, germinación), mejora significativamente la anemia durante el embarazo.
3. Semillas ricas en hierro
Muchas semillas aportan hierro no hemo pero también otros nutrientes como folato o magnesio que colaboran con la salud materna. En dietas de intervención, la inclusión de semillas de sésamo adecuadamente preparadas junto con otros alimentos fuentes de vitamina c, ayuda a mejorar la anemia en embarazadas, según estudios de revisiones sistemáticas.
4. Mariscos y pescado (Salmón, atún, pescadilla, sardinas, mejillones)
Los mariscos (como mejillones, almejas, ostras) y ciertos pescados tienen hierro hemo y otros minerales que favorecen la salud materna y la nutrición para la reproducción del hombre, si se considera también a la pareja. Pero en este artículo lo importante es lo que aportan a la embarazada. En los análisis de fuentes dietéticas ricas en hierro hemo se destaca que estas opciones proveen hierro altamente absorbible, apoyando niveles de hemoglobina más estables. Los niveles de hemoglobina son la cantidad de esta proteína presente en la sangre, que es esencial para transportar el oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo. Medir estos niveles es una prueba de laboratorio que puede indicar si hay un problema en la producción de glóbulos rojos, ya sea por anemia (niveles bajos) o policitemia (niveles altos). Los valores normales varían según el sexo y la edad, y pueden verse afectados por factores como el estilo de vida y la alimentación o condiciones preexistentes.
Consejos importantes para mejorar la absorción y uso del hierro
- Combinar alimentos ricos en hierro no hemo con vitamina C (cítricos, morrones, frutas tropicales) mejora la absorción.
- Evitar tomar café o té fuerte justo después de una comida con hierro ya que pueden limitar la absorción.
- Consumir carnes o pescado al menos algunas veces por semana si llevas una alimentación con carnes (importante también para la fertilidad masculina si lo piensan en pareja, pues la salud espermática se ve beneficiada por una dieta adecuada y equilibrada).
- Verificar el estado de hierro con análisis médicos: hemoglobina, ferritina, etc.
- Personalización: cada embarazada tiene niveles distintos, tolerancia digestiva distinta, quizás enfermedades de base, y situaciones de riesgo que solo el seguimiento con una profesional puede valorar.
- La suplementación con hierro es necesaria en la mayoría de los casos a partir del segundo trimestre de embarazo. Es fundamental evaluar dosis y combinación con otros suplementos que se puedan estar tomando.
Si estás embarazada y enfrentas anemia o te preocupa que puedas tenerla, incorporar estos alimentos puede ser un gran paso: carnes magras, legumbres, semillas y mariscos/pescado. Como nutricionista, te aliento a ver esto como parte de un plan integral: alimentación, descanso, chequeos médicos, bienestar emocional. Cada cuerpo reacciona distinto, y lo que funciona con una persona puede necesitar ajustes para otra. Buscar acompañamiento profesional y adaptar tu alimentación a tus necesidades hará que tu embarazo y tu salud se fortalezcan.
No tengas dudas en consultarme.
Lic. Lorena Ernst – Nutricionista online en Montevideo, Uruguay.
