Quedar embarazada muchas veces es un deseo profundo y lleno de ilusión, pero también puede convertirse en un proceso lleno de dudas. Muchas personas piensan que la fertilidad depende únicamente de la biología o de la genética, cuando en realidad la alimentación y el estilo de vida, juega un papel fundamental en este camino. Lo que comemos puede influir directamente en la calidad de los óvulos, en el equilibrio hormonal e incluso en la salud del esperma, por lo que elegir alimentos adecuados es una manera sencilla y natural de apoyar el proceso.
A continuación te comparto 10 alimentos que la ciencia ha identificado como aliados de la fertilidad.
Granos enteros
Alimentos como la avena o la quinoa ayudan a regular el azúcar en sangre y evitar la resistencia a la insulina, factores clave en la ovulación. Hay estudios que muestran que patrones como la dieta mediterránea (rica en granos enteros) se relacionan con un mayor éxito reproductivo, incluso en tratamientos de fertilidad asistida.
Pescado rico en omega-3 (como salmón o atún)
Estos pescados aportan ácidos grasos esenciales que pueden reducir la inflamación y apoyar la calidad ovular. En diferentes ensayos se ha observado mayor probabilidad de embarazo con dietas tipo mediterránea.
Legumbres y proteínas vegetales
Sustituir aunque sea un 5 % de proteínas animales por fuentes vegetales (como legumbres) reduce el riesgo de infertilidad ovulatoria en un 50 % según un estudio controlado.
Frutas y verduras, fuente de muchos antioxidantes
Reducen el estrés oxidativo, un enemigo silencioso que afecta a la fertilidad. Aunque la evidencia directa en mujeres es variable, patrones antiinflamatorios (ricos en verduras) muestran beneficios reproductivos.
Nueces
Un metaanálisis concluye que consumir al menos dos porciones diarias de nueces mejora parámetros espermáticos en hombres, lo que sugiere un efecto positivo indirecto en parejas que buscan concebir
Alimentos ricos en folato (espinaca, lentejas, cítricos)
El folato es crucial en la ovulación y éxito reproductivo. Numerosos estudios le adjudican menor frecuencia de anovulación (ausencia de liberación de un óvulo por parte de los ovarios durante el ciclo menstrual), lo que puede generar mejores resultados en técnicas de fertilidad asistida.
Soja no procesada (como tofu o tempeh)
En ensayos clínicos, el consumo moderado de soja mejoró tasas de fertilización y embarazo.
Huevos enteros
Son fuente completa de proteínas, colina, vitaminas (A, D, B12) y grasas saludables; nutrientes esenciales para una buena salud reproductiva en mujeres embarazadas o en camino.
Semillas (por ejemplo, de chía)
Ricas en vitamina E, selenio, omega-3 y vitamina B, ayudan al equilibrio hormonal y son un excelente apoyo antioxidante.
Alimentos con bajo índice glucémico y antiinflamatorios (p. ej., legumbres, verduras, pescado)
Las dietas con bajo índice glucémico y estilo antiinflamatorio favorecen el ambiente hormonal para quedar embarazada, especialmente en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS) o resistencia a la insulina.
Como nutricionista especializada en fertilidad y embarazo, puedo acompañarte en este proceso de quedar embarazada. Es fundamental comprender que no se trata solo de recetas o consejos generales. El éxito es multifactorial: incluye nutrición, salud emocional, descanso, y un acompañamiento profesional de una nutricionista especializada en estos procesos. Estos 10 alimentos pueden ser grandes aliados, pero lo más importante es construir un camino adaptado a ti, a tus tiempos y necesidades.
Mi recomendación final, como nutricionista especializada, es que te animes a comenzar con una consulta para conversar sobre un plan para ti: eso es lo que hará que tus objetivos no solo se vean más claros, sino también alcanzables. De esta manera, estarás dando pasos valiosos, con conocimiento y acompañamiento, hacia una fertilidad saludable. Cada cuerpo, cada persona es distinta, y la mejor alimentación es la que se ajusta a ti teniendo en cuenta las áreas física, emocional y social.
Si tienes cualquier duda, no dudes en consultarme.
Lic. Lorena Ernst – Nutricionista online en Montevideo, Uruguay.
Especialista en fertilidad, embarazo y lactancia.
